Trotz weniger Essen nehme ich nicht ab – was sich ab 40 verändert

Du isst weniger als früher.

Du achtest auf deine Ernährung.

Und trotzdem passiert auf der Waage wenig.
Oder der Bauch wird sogar mehr.

Gerade ab 40 kommt dann schnell die Frage:
Was mache ich falsch?

Die kurze Antwort:
Vielleicht gar nichts.

Aber dein Körper verändert sich.

Warum funktioniert weniger essen ab 40 oft nicht mehr so wie früher?

Mit der Perimenopause verändert sich bei vielen Frauen die Körperzusammensetzung.

Die große SWAN-Langzeitstudie zeigte: Während der Menopausentransition nahm die Fettmasse schneller zu, während fettfreie Masse zurückging. Die Waage zeigte diese Veränderung deutlich weniger gut.
(PubMed)

Das heißt nicht, dass Kalorien plötzlich keine Rolle mehr spielen.

Aber:
Einfach immer weniger zu essen ist oft nicht die sinnvollste Antwort.

Muskeln werden jetzt wichtiger

Muskeln sind nicht nur für Kraft wichtig.

Sie spielen auch eine große Rolle im Stoffwechsel und bei der Aufnahme von Glukose.

Deshalb lohnt es sich ab 40, Muskulatur bewusst zu erhalten und zu fordern.

Krafttraining kann bei Frauen nach der Menopause Muskelmasse und Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.
(PubMed)

Du musst dafür nicht jeden Tag ins Fitnessstudio.
Aber deine Muskeln brauchen regelmäßig einen Grund, erhalten zu bleiben.

Essen, das satt macht

Statt immer kleinere Portionen zu essen, lohnt sich eine andere Frage:
Wie lange hält mich diese Mahlzeit satt?

Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dabei, Mahlzeiten sinnvoll zusammenzustellen.

Das können ganz normale Lebensmittel sein:
Joghurt oder Topfen.
Eier.
Hülsenfrüchte.
Fisch.
Tofu.
Gemüse.
Vollkornprodukte.
Nüsse und Samen.

Keine Spezialprodukte.
Keine Verbotslisten.

Sind Kohlenhydrate das Problem?

Nicht automatisch.

Wir halten wenig von pauschalen Regeln wie:
kein Brot.
keine Nudeln.
keine Kartoffeln.

Zwei Frauen können dieselbe Mahlzeit essen und unterschiedlich darauf reagieren.

Und auch bei derselben Frau kann eine Mahlzeit nach einer schlechten Nacht anders wirken als an einem entspannten Tag.

Mehr dazu:
Warum der gleiche Teller bei jeder Frau anders wirkt

Bewegung nach dem Essen

Nicht nur was du isst, ist interessant.
Auch was danach passiert.

Schon Bewegung direkt nach einer Mahlzeit kann den Glukoseanstieg reduzieren. Studien zeigen einen Vorteil von Bewegung nach dem Essen gegenüber längerem Sitzen.
(PubMed)

Deshalb kann ein kurzer Spaziergang manchmal sinnvoller sein, als an der Mahlzeit noch weiter herumzukürzen.
Der 10-Minuten-Spaziergang nach dem Essen – was er wirklich bringt

Schlaf und Stress gehören dazu

Nach einer schlechten Nacht essen wir oft anders.

Wir sind müder.
Bewegen uns weniger.
Und haben möglicherweise mehr Hunger.

Auch Stress beeinflusst Essen, Schlaf und Bewegung.

Deshalb betrachten wir Ernährung ab 40 nicht isoliert.
Essen, Muskeln, Bewegung, Schlaf, Stress und Hormone gehören zusammen.

Was hilft also?

Nicht unbedingt noch mehr Disziplin.
Sondern:
Muskeln erhalten
Mahlzeiten essen, die satt machen
genug Eiweiß und Ballaststoffe einbauen
Bewegung in den Alltag bringen
Schlaf mitdenken
beobachten, was bei dir funktioniert

Nicht perfekt.
Sondern machbar.

Deinen Körper verstehen

Genau hier setzen wir bei SHE KNOWS an.

Über 14 Tage verbinden wir deine Glukosekurven mit deinem echten Alltag:
Essen.
Bewegung.
Schlaf.
Stress.

Nicht um Lebensmittel zu bewerten.
Sondern um Zusammenhänge sichtbar zu machen.
SHE KNOWS für Frauen ab 40

Wenn du danach deine Ernährung praktisch verändern möchtest, geht es bei SHE EATS darum, dieses Wissen in deinen Alltag zu übersetzen.
SHE EATS

Häufige Fragen

Warum nehme ich trotz weniger Essen ab 40 nicht ab?
Weil nicht nur die Menge des Essens eine Rolle spielt. Auch Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Bewegung, Schlaf und hormonelle Veränderungen können beeinflussen, wie sich dein Gewicht entwickelt.

Muss ich ab 40 weniger essen?
Nicht automatisch. Häufig lohnt es sich mehr, auf Muskelmasse, Sättigung und die Qualität der Mahlzeiten zu achten.

Sind Kohlenhydrate in den Wechseljahren schlecht?
Nein. Sie müssen nicht pauschal reduziert werden.

Was wird ab 40 besonders wichtig?
Muskelmasse, regelmäßige Bewegung, sättigende Mahlzeiten und ausreichend Schlaf.