Echtes Essen
Was auf der Erde natürlich wächst, kann per se schon einmal nicht falsch sein. Wir kochen mit Lebensmitteln, nicht mit Produkten.
EATSMagazin
Essen, das zu deinem Leben passt.
Alles über Essen, das den Blutzucker ruhig hält und durch den Tag trägt.
Essen
Was dein Körper jetzt braucht.
Verstehen
Was Essen mit Energie, Heißhunger und Blutzucker macht.
Genießen
Weil gesundes Essen nach Leben schmecken darf.
Unsere Rezepte sind mehr als nur gesund – sie sind so aufgebaut, dass sie deinen Blutzucker stabil halten, lange satt machen und dabei richtig gut schmecken.
Du findest hier Ideen für alle Tageszeiten: vom eiweißreichen Frühstück über ausgewogene Mittagessen bis hin zu leichten Abendmahlzeiten. Viele Gerichte lassen sich flexibel anpassen – vegetarisch, vegan oder mit Fisch und Ei. Im Mittelpunkt stehen hochwertige Zutaten, wenig Zucker, viele Ballaststoffe und gute Fette.
Woran wir glauben
Die Haltung hinter jedem Rezept in diesem Heft.
Die Dosis macht das Gift
Eine reife Frucht ist kein Problem – ein halber Liter purer Saft, darf überdacht werden. Wir arbeiten mit echten Früchten, Datteln und dunkler Schokolade, in Mengen, die Sinn ergeben.
Keine Zuckerersatzstoffe
Sie gaukeln Gesundheit vor, während über ihre Nebenwirkungen und die Umwege, die sie im Stoffwechsel auslösen, noch wenig bekannt ist. In diesem Buch kommt keiner vor.
Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß
Kohlenhydratarm bis ketogen ist der rote Faden – nicht als Dogma, sondern weil es die Glukosekurve am zuverlässigsten flach hält. Die Keto-tauglichen Rezepte sind eigens markiert.
Drei Impulse für den Alltag
Kleine Stellschrauben mit großer Wirkung auf die Glukosekurve.
Blutzuckerstabile Snacks
Nüsse, Joghurt mit Leinsamen & Beeren, Hummus mit Rohkost oder ein hartgekochtes Ei.
Mikropausen für die Cortisol-Regulation
5-Minuten-Pausen mit bewusster Atmung oder Bewegung. 3–5 tiefe Atemzüge vor jeder Mahlzeit.
Optimiertes Abendessen
Mehr Eiweiß & gesunde Fette, weniger schnelle Kohlenhydrate – z. B. Linsensuppe mit Avocado oder Omelett mit Spinat & Fetakäse.
Tipps gegen Süßhunger
- Ballaststoffreiche Snacks
- wenn der Süßhunger kommt: ein Gemüsesnack oder eine kleine Portion Nüsse hält den Blutzuckerspiegel stabil.
- Warmes Wasser mit Zitrone
- ein heißes Zitronenwasser reduziert Heißhunger und beruhigt gleichzeitig den Magen.
- Reihenfolge beim Essen
- erst Gemüse, dann Eiweiß und Fett, zuletzt die Kohlenhydrate. Das flacht die Kurve spürbar ab.
Frühstück & Brot3 Rezepte
So fängt ein guter Tag an.
Eiweißreich in den Tag – das trägt bis zum Mittag.
Eiweiß auf einen Blick
Werte pro 100 g – Richtwerte fürs Ausrechnen.
Basis
Hühnerbrust31 g
Parmesan35 g
Mandeln21 g
Lachs20 g
Kichererbsen19 g
Eier13 g
Hüttenkäse11 g
Griech. Joghurt10 g
Tofu8 g
Nüsse und Samen
Mandeln21 g
Sonnenblumenkerne20 g
Leinsamen18 g
Chiasamen17 g
Walnüsse15 g
Käse
Parmesan35 g
Mozzarella25 g
Cheddar25 g
Feta16 g
Hüttenkäse11 g
Getreide & Pseudogetreide
Chiasamen17 g
Dinkel14 g
Weizen (Vollkorn)13 g
Haferflocken13 g
Quinoa (gekocht)4,4 g
Gemüse (gekocht)
Erbsen5,4 g
Brüsseler Sprossen3,4 g
Grünkohl3,3 g
Spinat2,9 g
Brokkoli2,8 g
Menopause4 Artikel
Wechseljahre
Wenn sich der Körper neu sortiert
Hitzewallungen: Was dein Blutzucker damit zu tun hat
Hitzewallungen gelten als reines Hormonthema. Ein Blick auf den Blutzucker zeigt: Ein weiterer, oft übersehener Faktor spielt häufig mit.
Warum der Bauch in den Wechseljahren zunimmt – auch ohne mehr zu essen
Gleiches Essen, anderer Bauch: Warum sich Fettverteilung und Körperzusammensetzung in der Perimenopause verändern — auch wenn die Waage kaum etwas zeigt.
Stimmungsschwankungen ab 40: Hormone, Blutzucker oder beides?
Reizbarkeit und plötzliche Stimmungstiefs ab 40 haben meist mehr als eine Ursache. Wie Hormone und Blutzucker dabei zusammenspielen.
Trotz weniger Essen nehme ich nicht ab – was sich ab 40 verändert
Weniger essen, aber die Waage bewegt sich kaum? Warum ab 40 Muskelmasse, Sättigung, Bewegung und Schlaf oft wichtiger werden als noch mehr Kalorien zu sparen.
Fürs Büro3 Rezepte
Kein Tief um drei.
Vorbereitet, transportabel, ohne Nachmittagstief.
Suppen3 Rezepte
Ein Topf, eine Woche.
Wärmend, sättigend, ideal zum Vorkochen.
Aufstriche & Kleinigkeiten3 Rezepte
Für den Moment zwischendurch.
Auf Vorrat gemacht – und der Snack-Notfall ist gelöst.
Hauptgerichte3 Rezepte
Satt werden ist kein Kompromiss.
Der eiweißreiche Teller für Mittag und Abend.
Nachspeisen3 Rezepte
Süß, aber ohne Achterbahn.
Süß, aber ohne Achterbahn.
Stoffwechsel4 Artikel
Warum sich besonders ab 40 ein genauerer Blick lohnt
Warum Abnehmen ab 40 anders funktioniert als mit 25
Weniger essen, mehr bewegen — was mit 25 funktioniert hat, wirkt mit 45 oft nicht mehr. Woran das liegt und was wirklich hilft.
Schwangerschaftsdiabetes vor Jahren – warum dein Stoffwechsel ab 40 wieder interessant wird
Zehn oder fünfzehn Jahre nach der Schwangerschaft, Werte normal — und trotzdem verändert sich etwas. Warum die alte Diagnose ab 40 wieder eine Rolle spielt.
Was sind Mitochondrien — und warum reden wir ständig darüber?
Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Warum deine Glukosekurve mehr über deine Energie verrät, als du denkst.
Warum der gleiche Teller bei jeder Frau anders wirkt
Zwei Frauen, ein Gericht, zwei völlig unterschiedliche Kurven. Was Alter, Zyklus und Stoffwechsel damit zu tun haben.
BESSER VERSTEHEN4 Artikel
Kleine Dinge. Große Wirkung.
Was Frühstück, zehn Minuten Bewegung und guter Schlaf verändern können
Der Frühstücks-Versuch: Haferflocken vs. Eierspeis' (Rührei) im direkten Vergleich
Zwei gesunde Frühstücke. Zwei komplett unterschiedliche Kurven. Was passiert, wenn du dich selbst testest?
Der 10-Minuten-Spaziergang nach dem Essen — was er wirklich bringt
Ein kleiner Spaziergang direkt nach der Mahlzeit kann die Kurve spürbar glätten. Die Daten dazu im Detail.
Schlecht geschlafen, schlechter Zucker? Der Zusammenhang erklärt
Eine unruhige Nacht wirkt sich am nächsten Tag messbar auf deine Glukoseantwort aus. Was dahintersteckt.
Ernährungsnavigator – Dein Wegweiser zu intelligentem Essen
Wie ein Ernährungsnavigator auf Basis von Glukose-Werten dabei helfen kann, im Supermarkt-Dschungel aus Diäten und Trends die für den eigenen Körper passenden Lebensmittel zu erkennen.
Kein Rezept passt zu dieser Suche.